7 wskazówek dla biegaczy hobbystów, aby ustanowić nowy rekord

7 wskazówek dla biegaczy hobbystów, aby ustanowić nowy rekord

7 wskazówek dla biegaczy hobbystów, aby ustanowić nowy rekord

Wskazówka 1:

Długie biegi to nie wszystko. Przez długi czas większy dystans wiązał się z większym sukcesem w treningu. Na przykład trener biegania Brian Mackenzie pokazuje, że jego koncepcja Unbreakable Runner ma inny sposób. Opiera się na tzw. Minimalnej dawce skutecznej oraz na intensywności. W przeciwieństwie do klasycznych planów treningowych dla biegaczy, nie musisz trenować kilka godzin tygodniowo, a jedynie biegać maksymalnie przez trzy jednostki tygodniowo. To tylko długi okres. Pozostałe jednostki składają się z biegów interwałowych, które zwykle można ukończyć w mniej niż 60 minut. Na pewno nie zostaniesz medalistą olimpijskim. Mackenzie użył nawet tej metody do szkolenia uczestników Ironman. Twój nowy rekord życiowy powinien być gwarantowany.

Wskazówka 2:

Wybierz różne trasy treningowe. Każdy biegacz ma swoją ulubioną trasę. To normalne. Ale także niebezpieczne. Ponieważ organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do specyficznych wymagań trasy. Co oznacza, że na torze zawodów może nastąpić niegrzeczne przebudzenie. Jeśli więc nie chcesz po prostu być dobry na jednym torze i nie masz możliwości trenowania na torze zawodów, powinieneś regularnie zmieniać trasę. Zapewnia to również różnorodność treningów oraz więcej zabawy i motywacji. Jednocześnie ciśnienie spada, ponieważ samych jednostek nie można dokładnie porównać, co może być pomocne psychicznie.

Wskazówka 3: Regularnie zmieniaj buty

Dla wielu może to brzmieć dziwnie, ale jest ważne. Szczególnie, aby uniknąć uszkodzeń spowodowanych przeciążeniem. Więc jeśli nie robisz łatwego okrążenia wokół bloku raz lub dwa razy w tygodniu, ale naprawdę chcesz się poprawić, powinieneś mieć dwie, a lepiej trzy pary butów do biegania o różnych właściwościach. Na przykład, oprócz dobrze amortyzujących butów, powinieneś także biegać w butach możliwie płaskich, które bardziej przypominają buty do chodzenia na boso. Ale bądź ostrożny: im bardziej but różni się od buta do biegania, do którego jesteś przyzwyczajony, tym ostrożniej powinieneś się ubierać. Dlatego nie musisz koniecznie testować nowego buta na dłuższą metę. Jednak zmienność butów oznacza, że unika się jednostronnych obciążeń i regularnie stosuje się nowe bodźce do różnych grup mięśni. Manifestacja braku równowagi staje się mniej prawdopodobna.

Wskazówka 4: Train Low - nowy wzmacniacz wydajności

Strategia Train Low to optymalizacja odżywiania, która przyciąga coraz więcej uwagi w ostatnich latach. W ten sposób zmniejszasz spożycie węglowodanów przez określony czas lub tylko przez poszczególne dni w tygodniu. To powoduje, że twoje ciało tworzy nowe mitochondria. Mitochondria są siłami napędowymi twoich komórek. Tutaj dostarczana jest energia potrzebna do biegu. Im więcej masz mitochondriów, które działają naprawdę dobrze, tym wyższa jest Twoja wytrzymałość. Dieta niskowęglowodanowa działa jako wzmacniacz mitochondriów.

Po prostu wypróbuj następującą naukowo sprawdzoną strategię: w piątek po południu zakończysz długi bieg z umiarkowaną intensywnością. Cel: zmniejszenie zapasów węglowodanów w mięśniach. Przestajesz wtedy jeść węglowodany. Zamiast tego spożywasz białka z warzywami i tłuszczami tylko wieczorem. W sobotę rano wstajesz, pomijasz śniadanie i wykonujesz krótki, ale intensywny trening interwałowy. Po biegu będziesz miał tylko koktajl białkowy i pełne śniadanie około godziny lub dwóch później. Tutaj mogą to być ponownie węglowodany. Prowadzi to do skutecznego wypychania mitochondriów, aw dłuższej perspektywie do poprawy twoich wyników na torze.

Wskazówka 5: Nie tylko trening jest ważny - decydująca jest również regeneracja

Jak już wspomniano we wskazówce 1: więcej nie zawsze znaczy lepiej. Aby uzyskać najlepszy efekt treningu, potrzebujesz równowagi między ćwiczeniami a regeneracją. Przede wszystkim upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i składników odżywczych, które sprzyjają regeneracji. Obejmuje to dietę wysokobiałkową i odpowiednią ilość magnezu. Magnez może pomóc poprawić jakość snu, zwłaszcza przyjmowany wieczorem. Co w końcu prowadzi do lepszej regeneracji i większej pary podczas treningu.

Wskazówka 6: nie zapomnij o treningu siłowym

Wielu biegaczy hobbystów popełnia błąd polegając całkowicie na bieganiu. Ale trening siłowy jest również absolutnie kluczowy. Brian Mackenzie (patrz wskazówka 1) opiera się na dobrym połączeniu treningu siłowego i jednostek CrossFit. To nie tylko poprawia Twoją wydajność biegową, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. To samo dotyczy tutaj: więcej nie zawsze znaczy lepiej. Wystarczą tu krótkie, ale intensywne treningi i nie musisz spędzać więcej czasu niż to konieczne na ciężarkach. Bardzo niewielu zapalonych biegaczy ma ochotę na długie treningi siłowe, które nie są zazwyczaj przyjemne.

Wskazówka 7: Traktuj ból poważnie - i pracuj nad swoją mobilnością

Po pierwsze: trening z bólem nie ma absolutnie żadnego sensu. Nie ma tu miejsca na złe ambicje. Jeśli kolano szczypie, zwykle jest to powód. To powinieneś traktować poważnie. Często ból przypisuje się niedostatecznej ruchomości. Poświęć więc wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę, aby zaplanować i skoncentrować się na treningu mobilności. Może to być absolutny przełom w Twoich wynikach.

Źródło obrazu: Fotolia

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl