Brzuch odchodzi: najlepsze narzędzia do utraty tłuszczu

1x1 utraty tłuszczu

Zanim w pełni przejdziemy do praktyki, zacznijmy od podstaw. Co jest właściwie potrzebne, aby stracić tłuszcz i jak działa utrata tłuszczu? Utrata tłuszczu przebiega w kilku etapach:

Krok 1: Tłuszcz musi zostać uwolniony z tkanki tłuszczowej

Krok 2: Tłuszcz jest transportowany do miejsca spalania przez krew

Krok 3: Tłuszcz jest spalany, a organizm otrzymuje z niego energię

Jeśli pójdziemy w drugą stronę, szybko stanie się jasne, dlaczego organizm gromadzi tłuszcz i buduje żołądek szopa zamiast brzucha z tarki: Dostarczasz więcej energii, niż organizm faktycznie potrzebuje. Energia ta jest następnie transportowana przez krew do tkanki tłuszczowej i tam magazynowana.

A jeśli cofniemy się z tej perspektywy w odwrotnym kierunku, szybko stanie się jasne, że utrata tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko wtedy, gdy brakuje energii. Dopiero wtedy ciało zaczyna atakować swoje uchwyty miłości :). I tylko wtedy, gdy te tłuste poduszki są prawie całkowicie zużyte, widzimy w lustrze to, co chcemy zobaczyć: porządny sześciopak.

Krok 1: Dieta i cardio dla deficytu kalorii

Wiemy też: nikt nie lubi słowa dieta. Ale jeśli chcesz sześciopak, nie możesz tego uniknąć. Jak nauczyłeś się w poprzedniej sekcji, musisz stworzyć deficyt kalorii. Tylko wtedy możliwa jest utrata tkanki tłuszczowej. Sporty wytrzymałościowe są tutaj fantastyczną pomocą. Nie dlatego, że podczas treningu wytrzymałościowego spala się dużo tłuszczu, ale dlatego, że spala się dużo kalorii. Spowoduje to szybszy deficyt kalorii bez konieczności przestrzegania zbyt restrykcyjnej diety.

Przy okazji: nie zawsze musi to być klasyczny trening cardio. W tym przypadku wystarczy po prostu zwiększyć codzienny ruch. Pomogą Ci w tym różne urządzenia do monitorowania kondycji i narzędzia aktywności, które możesz teraz znaleźć w każdym smartfonie. Po prostu staraj się robić co najmniej 10 000 kroków dziennie. Im więcej tym lepiej. Ale nigdy poniżej 10000, jeśli chcesz uniknąć klasycznego treningu cardio i nadal tracić tkankę tłuszczową. Uczyń swoje codzienne życie tak aktywnym, jak to tylko możliwe. Windy? W Twoim świecie nie powinno być. Nieważne, ile masz pięter przed sobą. Zamiast samochodu wsiadaj na rower regularnie i świadomie wysiadaj z pociągu o jedną stację za wcześnie i resztę dystansu pokonuj pieszo. To nie jest takie trudne. Po prostu naprawdę musisz tego chcieć.

Krok 2: Trening siłowy to połowa sukcesu

Ryzyko utraty mięśni podczas diety jest wysokie. Ponieważ przy deficycie kalorii organizm nie tylko spala tłuszcz, ale także w pewnym stopniu atakuje struktury białkowe. Białka, które pobiera głównie z mięśni. Istnieją dwa sposoby, aby uchronić się przed rozpadem mięśni wywołanym dietą. Jednym z rozwiązań jest trening siłowy. Inne rozwiązanie znajdziesz w następnej sekcji.

Robiąc trening siłowy, zdecydowanie powinieneś zadbać o intensywny trening. Zapomnij o starych mitach o „dużym ciężarze do budowy mięśni i dużej liczbie powtórzeń w celu zdefiniowania”. Aby utrzymać masę mięśniową podczas diety, nie liczy się objętość treningu, ale przede wszystkim intensywność. Dlatego Twoim najważniejszym celem jest zejście z diety o kilka funtów mniej, ale bez utraty sił. Jeśli możesz to zrobić, zrobiłeś wszystko dobrze i praktycznie spaliłeś tylko tłuszcz i brak mięśni.

Dlatego przede wszystkim skup się na ćwiczeniach, które działają na duże mięśnie. Na przykład wyciskanie nóg, wyciskanie na ławce, wyciąganie mięśni najszerszego grzbietu lub ćwiczenia wioślarskie i staraj się ze wszystkich sił zachować wydajność, podczas gdy waga spada krok po kroku.

Krok 3: Najpierw białko

Aby chronić mięśnie przed rozpadem, musisz dostarczać wystarczającą ilość białka z diety. Mając około 2 g białka na kilogram masy ciała, jesteś po bezpiecznej stronie. Staraj się regularnie włączać do swojej codziennej diety pokarmy bogate w białko, takie jak niskotłuszczowe mięso, ryby, nabiał, koktajle proteinowe, rośliny strączkowe i orzechy. Jedz takie pokarmy, a tym samym porcję białka co 4-5 godzin i nie musisz się martwić utratą mięśni.

Szczególnie polecane: białko serwatkowe po treningu. Ponieważ białko serwatkowe zawiera szczególnie duże ilości niezbędnych aminokwasów. Są potrzebne do budowy mięśni. Zawarte w nich BCAA to skuteczna ochrona mięśni. Upewnij się, że po treningu nie zapomnisz białka.

Wniosek:

Jeśli chcesz schudnąć i pozbyć się brzucha, najważniejszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest deficyt kalorii. Albo jedz mniej, albo ruszaj się więcej - lub oba w połączeniu. Duża część Twojej diety powinna składać się z pokarmów wysokobiałkowych. Zwróć szczególną uwagę na spożycie białka po wysiłku. Szczególnie po treningu siłowym. To powinno być tak intensywne, jak to tylko możliwe. Przede wszystkim powinieneś starać się zachować wydajność hantli podczas utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli uda Ci się to zrobić i regularnie ćwiczysz w życiu codziennym, abs tarka to tylko kwestia czasu.

Źródło obrazu: Fotolia